La evitación experiencial es un término que hace referencia a cualquier estrategia que se realice con el fin de evitar una experiencia interna desagradable incluyendo pensamientos, emociones o sensaciones físicas asociados. Por lo general, las emociones desagradables son las que se tienden a evitar, pero también puede ocurrir con emociones positivas.
En el momento, la evitación experiencial puede parecer una estrategia efectiva, pero a largo plazo puede ser contraproducente. Y es que, paradójicamente, es probable que aumenten la frecuencia e intensidad de las emociones y pensamientos que la persona trata de evitar o eliminar.
Además, todas las emociones tienen su función y todas nos indican algo a pesar de algunas de ellas nos resulte desagradable experimentarlas.
Hay diferentes tipos de estrategias para la evitación experiencial, podemos encontrar:
- Conductas sutiles de evitación: son conductas de las que apenas somos conscientes y cuya finalidad es evitar algo que nos angustia, preocupa o desagrada. Algunos ejemplos son: no tomar cafeína por miedo a tener una crisis de ansiedad, evitar el contacto ocular para no interaccionar con otros, procrastinar por temor a enfrentarse a la tarea.
- Evitación cognitiva: son aquellas estrategias de evitación que se realizan a través del pensamiento. Ejemplos de estas estrategias pueden ser: reasegurarse de haber hecho algo, tratar de evitar pensamientos, rumiación o desconectar durante una conversación.
- Conductas de seguridad: son conductas que se realizan para sentir mayor seguridad en caso de que ocurra aquello que se quiere evitar. Algunas conductas pueden ser: llevar el teléfono siempre encima, aferrarse a amuletos de la suerte, ponerse al lado de la puerta de salida o llevar consigo una pastilla de rescate.
Evitación experiencial VS Aceptación
Una estrategia alternativa a la evitación es la aceptación. La aceptación consiste en no evitar ni controlar o cambiar una experiencia. Supone evitar enfrentarse a las emociones o pensamientos tolerando los eventos privados y la situación sin juzgar y sin tratar de modificarlos, controlarlos o evitarlos.
La evitación experiencial y la aceptación son dos estrategias incompatibles.
Relacionado con este tema, en la Psicología han surgido terapias que tienen como base la aceptación. Una de ellas es la Terapia de Aceptación y Compromiso cuyo objetivo no es reducir la frecuencia ni la intensidad de las respuestas emocionales, sino reducir la evitación emocional y fomentar la habilidad de tomar compromisos para cambiar la propia conducta.
Una metáfora que puede ayudarnos a comprender la evitación experiencial puede ser:
“Si estuvieras atrapado en arenas movedizas. Lo primero que intentarías hacer es salir de ellas, pero cuanto más intentas escapar, más te sumerges. Cuánto más luchas, más te hundes. Cuánto más intentamos luchar contra un pensamiento, una emoción, un hecho o situación exterior, etc., más grande y pesado se vuelve, y más nos hundimos”.
Con esta metáfora podemos comprender cómo muchas veces las personas tratamos de esforzarnos por sentirnos mejor recurriendo a la evitación y, sin embargo, puede dar lugar al efecto contrario. Cuanta más atención prestemos a ciertas emociones o pensamientos, más peso le estamos otorgando y, por lo tanto, más probable es que vuelvan a aparecer. Otra alternativa es aceptarlos y observarlos como lo que son: pensamientos, emociones, sensaciones.
Una de las herramientas clave para fomentar la aceptación es la práctica de la atención plena o mindfulness, que nos ayuda a estar presentes en el momento y a observar nuestros pensamientos y emociones sin reaccionar automáticamente. Esto nos permite tomar decisiones más conscientes y alineadas con nuestros valores, en lugar de dejarnos llevar por el miedo o la incomodidad.
La evitación experiencial puede parecer una solución fácil, pero a menudo nos aleja de lo que realmente queremos en la vida. Recuerda, que nuestras emociones, aunque a veces sean difíciles, son parte de la experiencia humana.
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